Yıllarca kilo alamıyorum diye söylendim durdum. Sanıyordum ki cüsseme göre çok yiyorum ama metabolizmam çok hızlı ve yediğim hiçbir şeyi depolayamadan yakıyorum. Zamanla anladım ki kendimi kandırıyormuşum ve çok yediğim falan yokmuş. Kilo vermek ya da almak tamamen matematiksel bir konu. Yaktığınızdan fazla kalori alırsanız kilo alırsınız, aldığınızdan fazla kalori yakarsanız kilo verirsiniz. Bu denkleme göre yediklerinizi ve kilonuzu takip ettiğiniz sürece başarısız olma ihtimaliniz yok. Ancak yediklerinizi takip etmek o kadar da kolay bir süreç değil. Makro besin değerlerinizi takip etmek belirli bir disiplin ve efor gerektiren ve uzun vadede sürdürmesi zor olabilecek bir iş. Doğru besin takibi için tükettiğiniz her yiyeceğin miktarından haberdar olmalısınız. Eğer sürekli tek ürünlü basit tarifler hazırlayıp tüketiyorsanız işiniz kolay olabilir ama çoğumuzun gerçekliği bu değil. Kimi zaman evde, kimi zaman bir restoranda içinde bir sürü malzeme bulunan ve göz kararı hazırlanmış tarifler ile besleniyoruz ve bunların gramajlarını kestirmek oldukça zor olabiliyor. Hemen şevkiniz kırılmasın. Binlerce insan her gün yediklerini şu veya bu şekilde kaydediyor ve ben de bunlardan biriyim. Deneyimlerden öğrendiğim üzere besin takibinin üç ana unsuru var:

1. 1.Bir mutfak tartısı edinmek
2. 2.Besin değeri etiketlerini okumak
3. 3.Bir besin günlüğü tutmak

Bir Mutfak Tartısı Edinin

Yapmanız gereken ilk şey bir mutfak tartısı edinmek. Öyle çok hassas bir şey olmasına gerek yok ama kahve oyunumu da bir üst seviyeye taşımak istiyorum derseniz, keyif sizin. Yemeklerinizi tabaklarken her bir yiyeceği ayrı ayrı tartarak net bir porsiyon verisine ulaşabilirsiniz. Size tavsiyem her bir ürünü tartmadan once ağırlığına dair bir tahminde bulunmanız. Böylece porsiyon miktarlarına dair farkındalığınızı geliştirebilirsiniz. Özellikle dışarıda yemek yerken bu yetenek hayat kurtarıcı olabilir. Her bir yiyeceği ayrı ayrı tartmak sıkıcı geliyorsa hedeflerinize göre akıllı tercihlerde bulunun. Kilo vermek istiyorsanız büyük kalori kaynaklarını tartın. 150 gram makarna ve 120 gram köftenin yanında göz kararı konulmuş sote biberlerin veya yediğiniz turşuların aldığınız kaloriye çok etkisi olmayacaktır.

Besin Etiketlerini İnceleyin

Her gün birçok ambalajlı ürün tüketiyoruz. Ambalajlardaki besin değeri etiketlerini okumak beslenmenizde akıllı kararlar vermek için gerekli birçok veriye ulaşmanızı sağlayabilir:

1. 1.Kalori miktarı
2. 2.Protein, karbohidrat ve yağ gibi makro besin değerleri
3. 3.Vitaminler, kalsiyum, magnezyum gibi mikro besin değerleri
4. 4.Önerilen porsiyon büyüklüğü

Çikolata, kutu süt gibi bazı ürünler genellikle herhangi bir işlemden geçirilmeden tüketilir. Bu ürünlerden tükettiğiniz miktar sonucu aldığınız besin değerlerini doğrudan etikete bakarak hesaplayabilirsiniz. Makarna, pirinç gibi pişirilerek tüketilen ürünler için ise kullandığınız çiğ ürünün gramajı üzerinden hesap yapmalısınız. Örneğin 100 gram çiğ makarna eklediyseniz, pişirme sonucu 300 gram civarı bir makarna ağırlığına ulaşırsınız. Ancak aldığınız besin değeri miktarı 100 gram çiğ makarnaya göre hesaplanır.

Besin Günlüğü Tutun

Yediklerinizi ölçüp bir yere yazmak besin takibinin temelini oluşturuyor. Bu kayıtlar ile aldığınız besin değerlerini hesaplayabilir ve günlük olarak kendinizi takip etmeye başlayabilirsiniz. Burada kullandığınız yöntemden çok pratiğin kendisi önem taşıyor. Beslenmeniz üzerine karar almak için hali hazırda tükettiğiniz şeylerden aldığınız besin değerlerini hesaplamanız gerekecek. Meel veritabanındaki binlerce ürün ve tarif içinde aramalar yaparak aldığınız besin değerlerini hesaplayabilirsiniz. Eğer romantik bir tavırla defter tutmak istemezseniz, yediklerinizi Meel'a kaydedebilirsiniz. Böylece kaydettiğiniz verilerden oluşturduğumuz grafiklerden ve yaptığımız çıkarımlardan faydalanabilirsiniz. Kendinize ait bir tarifiniz varsa, malzeme veritabanımızdan kendi tarifinizi oluşturabilirsiniz. Örneğin Babaannem'in Alacatene tarifi: Sık kaydettiğiniz ürünlerden koleksiyonlar oluşturabilirsiniz. Hafta içi yaptığım kahvaltıdaki ürünler ve miktarları genellikle sabit. Şu anki kahvaltım için Meel'da bir koleksiyon oluşturdum ve yediğim bütün ürünleri tek bir seferde kaydedebiliyorum: Koleksiyonları kendi öğün kataloğunuzu oluşturmak için de kullanabilirsiniz. Örnek olarak eşimle sık tükettiğimiz ürünleri görselde görebilirsiniz: Doğru beslenmek sürekli kendinizle savaştığınız bir şey olmak zorunda değil. Kendinize karşı savaşmak istemiyorsanız akıllı davranmanız gerekiyor. Unutmayın ki ölçmediğiniz şeyi iyileştiremezsiniz. Ne yediğinizi bilirseniz kaçamaklar yapmak çok daha kolay olacaktır. Öğle yemeğinde bir kalori açığı oluşturup akşam sevdiğiniz bir tatlının keyfini çıkarabilirsiniz, hem de hiç suçluluk duymadan.